ปรับพฤติกรรมตัวเองอย่างไร ให้พ้นภัยโรคเบาหวาน Ep.2

การดูแลผู้ป่วย

ปรับพฤติกรรมตัวเองอย่างไร ให้พ้นภัยโรคเบาหวาน Ep.2

โดย นายแพทย์ประเวช ตันติพิวัฒนสกุล

วารสารเบาหวาน ปีที่ 47 ฉบับที่ 2

โดยสมาคมโรคเบาหวานแห่งประเทศไทย

กดอ่านบทความก่อนหน้า ได้ที่ >> ปรับพฤติกรรมตัวเองอย่างไร ให้พ้นภัยโรคเบาหวาน EP.1

 

จัดทําแผนการปรับพฤติกรรม

พฤติกรรมต่าง ๆ ของคนเราเป็นไปตามความเคยชิน การปรับพฤติกรรมจึงต้องรู้วิธีเอาชนะความเคยชิน ซึ่งก็คือการมีแผนที่ดี

แผนการปรับพฤติกรรมที่ดีช่วยให้เราได้คิดล่วงหน้าว่าเราจะทําอะไร ทํามากน้อยแค่ไหน ทําในโอกาสใด เวลาใด กําหนดรายละเอียดที่ทําให้เรามีภาพในใจไว้ล่วงหน้า อันเป็นการสร้างความเคยชินในทางความคิดก่อนที่จะลงมือทําจริง

          หากเราไม่คิดวางแผนล่วงหน้า เรามีแนวโน้มจะทําสิ่งต่าง ๆ ในแบบเดิมตามความเคยชิน

หลายคนพยายามจะสู้กับความเคยชินเดิมของตัวเอง เช่น จะเลิกกินหวาน เลิกกินของทอด เลิกนั่งเล่นอยู่หน้าจอคอมพิวเตอร์นาน ๆ ซึ่งเป็นการเปลี่ยนแปลงที่ทําได้ยากและต้องใช้เวลา เพราะสมองได้ใช้เวลาค่อย ๆ เปลี่ยนโครงสร้างเส้นใยสมองที่เกี่ยวข้องเพื่อทําสิ่งที่เราเคยชินไว้แล้ว โครงสร้างนี้จะไม่เปลี่ยนแปลงในเวลาสั้น ๆ เมื่อทําแล้วไม่เห็นผลสําเร็จที่ชัดเจน ก็เกิดความรู้สึกท้อใจ ทั้งที่ความจริงแล้ว มีวิธีที่ให้ผลที่ดีกว่า คือ แทนที่จะพยายามกําจัดพฤติกรรมเดิมทิ้งไป เราควรเน้นที่การค่อย ๆ สร้างพฤติกรรมใหม่เข้ามาแทนที่อย่างเป็นขั้นเป็นตอน สิ่งนี้คือแผนการปรับพฤติกรรม

แผนที่ดี จะช่วยเพิ่มโอกาสความสําเร็จในการปรับพฤติกรรม

แผนที่ดี ควรเป็นแผนที่เหมาะกับคน ๆ นั้น เหมาะกับวิถีชีวิต สภาพจิตใจ แรงจูงใจและความพร้อม ในการลงมือทําของคน ๆ นั้น

 

องค์ประกอบของแผนการเปลี่ยนแปลงที่ดี ได้แก่

1. การมีเป้าหมายที่ดี

          เป้าหมายที่ดี คือ เป้าหมายที่บอกกับเราว่า เราจะทําอะไร มากน้อยเพียงใด

เป้าหมายเช่นนี้อาจเรียกว่า “เป้าหมายเชิงพฤติกรรม” เช่น จะรับประทานข้าวไม่เกินมื้อละหนึ่งทัพพีหรือครึ่งทัพพี จะรับประทานอาหารเช้าทุกวัน จะออกกําลังกายด้วยการเดินอย่างน้อยวันละ 15 นาที จะฝึกหายใจเพื่อให้จิตใจสงบผ่อนคลายทุกคืน คืนละ 20 ลมหายใจ หรือจะหยุดดื่มน้ำอัดลม

เป้าหมายเชิงพฤติกรรมช่วยให้เราประเมินตัวเองได้ตลอดเวลาว่า เราได้ทําหรือไม่ หากได้ทําก็รู้สึกได้ถึงความสําเร็จ หากไม่ได้ทําก็เป็นโอกาสในการค้นหาสาเหตุที่ทําให้เราไม่ได้ทํา เกิดเป็นการเรียนรู้ต่อเนื่อง ช่วยให้เราคิดหาวิธีการให้ดีขึ้นเรื่อย ๆ จนสามารถ ค่อย ๆ ลงมือทําพฤติกรรมใหม่ให้กลายเป็นความเคยชินใหม่ที่ดีกว่าเดิม

การตั้งเป้าหมายที่ดี เป็นหัวใจสําคัญของการปรับพฤติกรรมให้ได้ผล

บางคนตั้งเป้าหมายว่าต้องการลดน้ำหนักให้ได้ 10 กิโลกรัมภายในสามเดือน หรือลดรอบเอวลง 3 นิ้วในเวลาครึ่งปี ซึ่งเป็นเป้าหมายที่บอกถึงผลลัพธ์ปลายทางที่ต้องการ เป้าหมายเชิงผลลัพธ์เช่นนี้มีข้อจํากัดที่สําคัญคือ กว่าที่เราจะรู้ว่าเราทําได้สําเร็จหรือไม่ ก็เมื่อครบกําหนดเวลาแล้ว จึงไม่ค่อยเกิดการเรียนรู้ระหว่างทางเหมือนกับเป้าหมายเชิงพฤติกรรม

หากแพทย์ผู้รักษาโรคเบาหวานของท่าน ขอให้ท่านลดน้ำหนักลงสัก 5 กิโลกรัม (ซึ่งเป็นเป้าหมายเชิงผลลัพธ์) ท่านก็ควรจะแปลงเป้าหมายนั้นให้เป็นเป้าหมายเชิงพฤติกรรม ซึ่งท่านจะติดตามความก้าวหน้าได้ทุกวันเป็นประจํา เช่น จะลดขนมหวานลงหนึ่งมื้อในทุกวัน (ซึ่งจะช่วยท่านลดน้ำหนักลงได้ราว 1 กิโลกรัมในหนึ่งเดือน) เดินออกกําลังกายเร็ว ๆ เป็นเวลาครึ่งชั่วโมงทุกวัน (ซึ่งจะช่วยท่านลดน้ำหนักลงได้สักครึ่งกิโลกรัม หรือกว่านั้นในหนึ่งเดือน) จะเห็นได้ว่า การมีเป้าหมายเชิงผลลัพธ์ไม่ใช่ข้อเสียหาย แต่เราควรมีเป้าหมายเชิงพฤติกรรมที่ชัดเจนคู่กันไป

2. จัดสิ่งแวดล้อม

          สิ่งแวดล้อมส่งผลต่อพฤติกรรมต่าง ๆ ของคนเรา แผนการปรับพฤติกรรมจึงควรกําหนดให้ชัดว่า เราจะจัดสิ่งแวดล้อมอย่างไรให้เราสามารถลงมือทําพฤติกรรมที่เราต้องการทําได้ดีขึ้น

ในกรณีของการควบคุมการกินของหวาน การจัดสิ่งแวดล้อมที่สําคัญ คือ การงดซื้อของหวานของเคี้ยวไว้ในบ้าน หรือหากจะซื้อมาเก็บไว้ในบ้าน ก็ควรวางในตําแหน่งที่หยิบฉวยได้ยาก ไม่อยู่ในตําแหน่งที่ยั่วตายั่วใจ

นอกจากนี้ การจัดพื้นที่ภายในบ้านให้ได้ออกกําลังกายแบบง่าย ๆ เช่น จัดพื้นที่หน้าทีวีเพื่อบริหารร่างกาย หรือเลือกพื้นที่ในละแวกบ้านเพื่อออกกําลังกาย

3. หาคนช่วย

          คนรอบข้างส่งผลต่อพฤติกรรมของคนเราด้วยเช่นกัน

คนรอบตัวบางคนอาจมีเจตนาดี อยากให้เราได้รับประทานของที่ชอบ แต่หากมันส่งผลเสียต่อสุขภาพ ท่านควรหาวิธีพูดคุยกับเขา ให้เขาได้ช่วยท่านปรับพฤติกรรม ควรบอกกับเขาว่าเขาจะช่วยท่านได้อย่างไรเพื่อให้ท่านมีสุขภาพดี

สําหรับบางคนที่คุยแล้วไม่ได้ผล ท่านอาจเลือกที่จะอยู่ห่าง ๆ เขาไว้ หรือไม่ก็ต้องเพิ่มความสามารถของตัวเองในการอดทนต่อสิ่งยั่วใจที่เขาอาจนํามาวางใกล้ตัวท่านให้ดียิ่งขึ้น

แผนที่ดีจึงควรคิดถึงคนที่จะช่วยให้เราปรับพฤติกรรมได้สําเร็จ อาจเป็นการหาคนช่วย หรือการอยู่ห่าง ๆ คนที่จะเป็นอุปสรรคในการปรับพฤติกรรมของเรา

4. เลือกคําพูดสร้างพลังใจ

ชายหนุ่มที่กําลังจะเป็นเจ้าบ่าวรายหนึ่งมีน้ำหนักตัวเกินไปมาก แม้ใกล้ถึงวันงานแต่งงาน แต่เขายังติดกับการทานของหวานของมัน เขาเลือกคําพูดบอกกับตัวเองเพื่อสร้างพลังใจในการเปลี่ยนแปลงว่า “แกยังอ้วนไม่พออีกหรือ” เพื่อเตือนตัวเองในเวลาที่จะหยิบของหวานเข้าปาก

การทบทวนดูว่า ในช่วงเวลาที่เราจะหยิบของหวานหรือขนมเค้กเข้าปากทั้งที่รู้ว่าไม่ควรทานนั้น เราพูดกับตัวเองว่าอย่างไร ท่านอาจค้นพบว่า ท่านมีคําพูดที่เป็นการอนุญาตให้ตัวเองหยิบทานได้ในจังหวะที่กําลังจะทานของหวานชิ้นนั้น เช่นคําว่า “นิดหน่อยน่ะ ไม่เป็นไร” “พรุ่งนี้ค่อยคุมก็ได้” หรือ “วันนี้ทํางานมาเหนื่อย ให้รางวัลตัวเองซะหน่อย”

เมื่อมองเห็นความคิดตัวเองที่พูดอนุญาตให้ทําพฤติกรรมเดิมที่เราไม่ต้องการได้ชัดเจนขึ้นแล้ว เราจะตระหนักในอิทธิพลของคําพูดนั้น เมื่อตระหนักในคําพูดนั้น ก็จะควบคุมตัวเองได้ดีขึ้น นอกจากนี้ยังเป็นโอกาสที่จะคิดหาคําพูดใหม่ที่ช่วยสร้างพลังใจในการเปลี่ยนแปลง อาจเป็นคําว่า “เพื่อลูก” หรือ “ไม่ได้นะ”

5. เติมความรู้และทักษะ

ผู้ป่วยโรคเบาหวานควรมีความรู้ในการดูแลตนเองที่ดี จึงควรค่อย ๆ สะสมเพื่อนํามาใช้ประโยชน์ เช่น การมีความรู้วิธีคํานวณปริมาณพลังงานในอาหารประเภทต่าง ๆ รู้ว่าไข่ต้มมีพลังงาน 80 กิโลแคลอรี่ ไข่ดาวมี 150 ไข่เจียวมี 240 จะช่วยให้เราวางแผนปรับพฤติกรรมได้ตรงเป้าดียิ่งขึ้น

นอกจากนี้ยังมีทักษะจํานวนหนึ่งที่เป็นประโยชน์กับการดูแลโรคเบาหวาน เช่น ทักษะการจัดการอารมณ์และความเครียด ทักษะการหายใจเพื่อความผ่อนคลาย ทักษะการปฏิเสธ (เวลามีคนชวนรับประทานของหวานที่ต้องการเลี่ยง) เป็นต้น

 

การเติมความรู้และฝึกฝนทักษะต่าง ๆ จะช่วยให้เราจัดการตนเองได้ดียิ่งขึ้น

คุณแม่ท่านหนึ่งมีน้ำหนักเกินไปเกือบยี่สิบกิโลกรัม เธอมีลูกสองคน ซึ่งก็มีน้ำหนักเกิน สามีก็มีน้ำหนักเกินทั้งที่เคยเป็นนักกีฬา เธอตัดสินใจจัดสิ่งแวดล้อมในบ้านใหม่หมด งดน้ำอัดลม ลดขนมขบเคี้ยวลง เลิกซื้อไส้กรอกให้ลูกรับประทาน ชวนสามีและลูกออกกําลังกาย เธอบอกกับตัวเองเวลาที่ขี้เกียจทําว่า “เพื่อลูก” ทั้งบ้านร่วมมือกัน ทําให้ทุกคนน้ำหนักลดลงอย่างรวดเร็ว เธอสดชื่นแจ่มใส สามีดูฟิตและเฟิร์ม ลูก ๆ หายจากอาการภูมิแพ้

เพิ่มพลังความสามารถในการควบคุมตนเอง

ถ้าลองสังเกตตัวเองดูให้ดีจะพบว่า ในแต่ละขณะเรามีความสามารถในการควบคุมตัวเองไม่เท่ากัน ตอนเช้าหลังจากได้หลับพักเต็มอิ่ม เราควบคุมตัวเองได้ดีกว่าตอนเย็น เวลาที่กําลังเครียด เบื่อหน่าย หรือรู้สึกเศร้าใจ เราควบคุมตัวเองได้น้อยลง เช่นเดียวกับประโยชน์กับการดูแลโรคเบาหวาน เช่น เวลาผ่อนคลาย จิตใจสงบ สบาย เราจะควบคุมตัวเองได้ดีขึ้น

เวลาที่เราควบคุมตัวเองได้ดี เราทําในสิ่งที่รู้ว่าดี และเลี่ยงจากการทําสิ่งที่รู้ว่าไม่ดี การเพิ่มความสามารถในการควบคุมตนเองจึงเป็นทักษะที่สําคัญสําหรับชีวิต ซึ่งมีวิธีง่าย ๆ ในการเพิ่มความสามารถนี้อยู่ด้วยกัน 3 วิธี

1. หายใจด้วยท้อง

การหายใจเข้าออกลึก ๆ ช้า ๆ ช่วยให้จิตใจและร่างกายสงบลง เรารู้สึกเป็นสุข ควบคุมตัวเองได้ดีขึ้น สามารถจัดการกับสิ่งยั่วใจได้ดีขึ้น มีความอดทนอดกลั้นมากขึ้น

เราจึงควรฝึกหายใจด้วยท้องให้เป็นนิสัย เพื่อจะเพิ่มความสามารถในการควบคุมตนเอง

2. ออกกําลังกาย เคลื่อนไหวร่างกาย

การออกกําลังกายช่วยให้เราควบคุมตัวเองได้ดีขึ้น เพิ่มสมาธิ ไม่วอกแวก มีพฤติกรรมสุขภาพที่ดี คือทําให้เราเลือกรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ ใช้เวลาดูทีวีน้อยลง ใช้เงินซื้อสิ่งไม่จําเป็นน้อยลง จัดการอารมณ์ได้ดีขึ้น อ่านหนังสือมากขึ้น ที่สําคัญ ออกกําลังกายเพียง 5 นาที ก็ให้ประโยชน์แล้ว

3. นอนพักให้เพียงพอ

การอดนอนทําให้เราควบคุมตัวเองได้น้อยลง ควบคุมอารมณ์และจัดการกับสิ่งยั่วใจได้ลดลง ไม่มีสมาธิ และที่สําคัญ เราจะกินมากขึ้น สมองส่วนควบคุมตัวเองจะทํางานเสียไปเมื่อนอนพักไม่เพียงพอ ควรพยายามเข้านอนและตื่นนอนตรงเวลาเป็นประจํา

หากมีเหตุให้นอนน้อย การนอนชดเชยช่วงวันหยุด หรือการนอนตุนเก็บไว้ล่วงหน้า หรือการนอนงีบพักเอาแรงในระหว่างวัน มีส่วนช่วยชดเชยได้ แม้จะไม่ดีเท่ากับการนอนให้เต็มอิ่มเป็นประจําก็ตาม

 

ปรับพฤติกรรมการกิน

หัวใจสําคัญของการปรับพฤติกรรมการกิน คือ การฝึกกินโดยรู้ตัว เพื่อควบคุมสิ่งที่หยิบเข้าปาก เลือกกินสิ่งที่มีประโยชน์ ซึ่งเราอาจไม่ชอบรสชาติ เช่น ผัก และจํากัดปริมาณการกินของที่ไม่มีประโยชน์ ซึ่งเราอาจติดในรสชาติ และมีแนวโน้มกินมากเกิน เช่น ของหวาน ขนมเค้ก ไอศกรีม ของทอด ของรสจัดที่มีเกลือและน้ำตาลสูง

เคล็ดลับสําคัญในการปรับพฤติกรรมการกิน

  • รับประทานอาหารเช้าเป็นประจํา เพื่อเพิ่มพลังงานให้ร่างกาย และลดความเสี่ยงในการกินของขบเคี้ยวหรืออาหารไม่มีประโยชน์เมื่อหิวในช่วงสายของวัน
  • ดื่มน้ำเปล่าให้เพียงพอเป็นนิสัย
  • เรียนรู้การคํานวณปริมาณพลังงานของอาหารแต่ละประเภท โดยเฉพาะอาหารที่ทานประจํา หากอาหารที่ชอบมีพลังงานสูง ให้เรียนรู้วิธีการปรุงอาหารที่ช่วยลดปริมาณพลังงานลง
  • ฝึกทําอาหารด้วยตนเอง เพื่อควบคุมส่วนผสมและวิธีปรุง
  • จัดบรรยากาศการรับประทานอาหารที่สงบ ไม่วุ่นวาย หรือมีสิ่งเร้าอื่นที่ทําให้กินโดยขาดสติ เช่น ไม่ทานไปดูทีวีไป ทานไปคุยไป หรือทานไปทํางานหรือดูหน้าจอคอมพิวเตอร์ หรือคุยโทรศัพท์ไป
  • ฝึกรับประทานของที่ไม่ชอบให้รู้สึกอร่อยได้ เช่น ฝึกรับประทานผักคําเล็ก ๆ ช้า ๆ ให้รับรู้รสชาติ โดยไม่ด่วนปฏิเสธในใจ ค่อย ๆ เพิ่มปริมาณเมื่อคุ้นกับรสชาติมากขึ้น
  • ฝึกรับประทานของที่ชอบแต่มีผลเสียต่อสุขภาพในปริมาณน้อย เช่น ตักขนม เค้ก คําเล็ก รับรู้รสชาติอาหารในปากให้นาน กลืนช้า ๆ และทานในปริมาณที่น้อย ควรตักแบ่งส่วนที่จะรับประทานให้พอเหมาะตั้งแต่ต้นก่อนเริ่มรับประทาน
  • สร้างนิสัยการไม่รับประทานอาหารระหว่างมื้อ โดยเฉพาะขนมหวาน น้ำหวาน
  • หากเข้าร่วมประชุมที่มีบริการอาหารว่างควรตัดสินใจล่วงหน้าที่จะไม่รับประทานอาหารว่างที่เป็นขนมหวาน เค้ก หรือน้ำหวาน
  • ไม่ควรปล่อยให้ตัวเองหิว เพราะจะควบคุมตัวเองได้น้อยลง หากรู้ว่าตัวเองอาจอยู่ในสถานการณ์ที่รู้สึกหิว ควรเตรียมอาหารว่างที่มีประโยชน์ไว้รับประทานก่อนจะรู้สึกหิวมากจนควบคุมตัวเองไม่ได้
  • ฝึกแยกแยะว่า ความรู้สึกอยากกินเป็นความหิวหรือความอยากจากสาเหตุอื่น โดยเฉพาะสาเหตุทางอารมณ์ เช่น ความรู้สึกเหนื่อยล้า ความเบื่อหน่าย กังวล โกรธ กดดัน ความรู้สึกเหล่านี้อาจกระตุ้นให้เราอยากทานทั้งที่ไม่ได้หิว จึงต้องฝึกรู้ทันอารมณ์
  • หยุดสู้กับตัวเอง เพราะมีแต่จะทําให้ยิ่งเครียดและท้อใจ และทําให้ควบคุมตัวเองได้น้อยลง วิธีที่ดีกว่าคือ ตั้งเป้าหมายที่ทําได้ และวัดผลที่การได้ทํา เมื่อได้ทําอย่างต่อเนื่อง ผลดี ๆ ก็จะเกิดตามมาเอง ตัวอย่างเช่น เพียงเราหยุดรับประทานขนมหวานสักหนึ่งรายการต่อวัน ก็จะลดน้ําหนักได้ประมาณหนึ่งกิโลกรัมในหนึ่งเดือน
  • เรียนรู้วิธีจัดการปัญหาต่าง ๆ ในชีวิต และจัดการอารมณ์ความรู้สึกให้ดีขึ้น ฝึกบอกเล่าความรู้สึกนึกคิดกับคนที่ไว้ใจ ใส่ใจกับความรู้สึกนึกคิดของตัวเอง เพื่อที่จะได้สามารถจัดการตัวเองได้ดีขึ้น
  • ฝึกความเคยชินใหม่ที่ดีกว่าเดิม สร้างนิสัยการรับประทานอาหารเช้า ดื่มน้ําเปล่า ตักอาหารในปริมาณที่เหมาะสม
  • สังเกตรูปแบบการกินของตัวเองว่ามีแนวโน้มการกินที่ไม่ถูกต้องในสถานการณ์ เช่นใด อยู่ในบรรยากาศเช่นใด และตั้งเป้าหมายการกินที่เหมาะสมในสถานการณ์เช่นนั้น ในบางครั้งเราอาจเลือกที่จะหลีกเลี่ยงสถานการณ์ที่เป็นความเสี่ยงต่อการกินเกินเลยไป เช่น เลี่ยงจากการไปรับประทานอาหารบุฟเฟต์

 

ปรับพฤติกรรมการออกกําลังกาย

หัวใจสําคัญของการปรับพฤติกรรมการออกกําลังกาย คือ การวางแผนจัดเวลาเพื่อการออกกําลังกาย และการฝืนความรู้สึกขี้เกียจ ไม่มีแรง อยากนั่งพักเฉย ๆ ดูทีวี เล่นคอมพ์ แชท ให้ลุกขึ้นมาเคลื่อนไหวให้นานพอ เมื่อได้ออกกําลังกายไปสักพักจะเริ่มสดชื่น มีพลังมากขึ้น

เคล็ดลับสําคัญในการปรับพฤติกรรมการออกกําลังกาย

  • อย่ารอจนกว่าจะพร้อมจึงค่อยลงมือทํา ให้ถือหลัก “ทําได้แค่ไหน ให้ทํา แค่นั้น” เริ่มต้นง่าย ๆ ด้วยการเดินเร็วเพียงวันละไม่กี่นาที ค่อย ๆ เพิ่ม เวลาและระยะทางจนครบตามกําหนด การรอจนกว่าจะพร้อมมักทําให้ไม่ได้เริ่มต้น
  • เลือกกิจกรรมการออกกําลังกายที่รู้สึกสนุกสนาน เพลิดเพลิน และมีความหลากหลาย ทั้งที่เป็นการออกกําลังกายในร่มและกลางแจ้ง ทั้งที่เป็นการออกกําลังกายกับเพื่อนและที่ทําเองคนเดียว เพื่อจะได้ยืดหยุ่น ทําได้ในทุกสถานการณ์
  • เข้าร่วมกลุ่มออกกําลังกาย ชวนกันทําเป็นประจํา
  • เพิ่มกิจกรรมการเคลื่อนไหวทุกครั้งที่มีโอกาส เช่น เดินขึ้นลงบันไดแทนการขึ้นลิฟท์ ทํางานบ้าน จอดรถไว้ไกลตึกเพื่อจะได้มีโอกาสเดินมากขึ้น

  • เลือกวิธีการออกกําลังกายที่เหมาะสมกับเพศ วัย และสภาพร่างกายของตน

  • อย่าออกกําลังกายเกินตัว หรือฝืนสภาพร่างกาย เพราะอาจทําให้บาดเจ็บ ปวดเมื่อย กลับเป็นการทําโทษตัวเอง ทําให้ไม่อยากทําอีกในครั้งหน้า

  • การมีสัตว์เลี้ยง โดยเฉพาะสุนัข ช่วยเพิ่มโอกาสในการออกกําลังกาย

 

ปรับพฤติกรรมการจัดการอารมณ์

หัวใจสําคัญของการจัดการอารมณ์ คือ การมีสติรู้ทันความรู้สึกนึกคิด และอาการทางกายที่เกิดขึ้นในแต่ละขณะ โดยเฉพาะเมื่อมีความเครียดเกิดขึ้น ขณะเดียวกันก็มีวิธีสร้างความสุขในชีวิต

เคล็ดลับสําคัญในการจัดการอารมณ์

  • เมื่อพบกับปัญหาที่ทําให้เครียด เรามีโจทย์สองด้าน ด้านหนึ่งคือ อารมณ์ ความเครียด ซึ่งเป็นเรื่องภายใน อีกด้านหนึ่ง คือ ปัญหาที่ทําให้เครียด ซึ่งเป็นเรื่องภายนอก
  • หมั่นสังเกตและเรียนรู้ตัวเองว่า อะไรที่ทําให้เครียด เวลาที่เครียดมีอาการอย่างไร สําหรับตนเองมีแนวโน้มใช้วิธีอะไรในการจัดการความเครียด วิธีที่ใช้ให้ผลอย่างไร
  • เคล็ดลับสําคัญในการจัดการอารมณ์ คือ การตระหนักว่าอารมณ์ทุกชนิดเมื่อเกิดขึ้นแล้วย่อมคลายลงไปตามเวลา การพยายามปฏิเสธหรือกําจัดอารมณ์ความรู้สึกของตนเองกลับทําให้เราติดกับอารมณ์นั้นมากยิ่งขึ้น
  • ทักษะการผ่อนคลายต่าง ๆ เช่น การหายใจคลายเครียด ช่วยคลายอารมณ์ให้สงบลง ช่วยเราคิดแก้ปัญหา หรือทําใจยอมรับสภาพปัญหาได้ดีขึ้น
  • การแก้ปัญหาที่ทําให้เครียดเป็นส่วนหนึ่งของการจัดการความเครียด ปัญหาบางอย่างเราควบคุมแก้ไขได้ ควรลงมือทํา ปัญหาบางอย่างเราควบคุมไม่ได้ ควรทําใจยอมรับ
  • การมีความชัดเจนในจุดหมายของชีวิต ช่วยให้เราอดทนและฝ่าฟันความยากลําบากในชีวิตได้ดีขึ้น เช่นเดียวกับการมีสายสัมพันธ์ที่เกื้อหนุน และมีความภาคภูมิใจในตนเอง
  • เรียนรู้การสร้างสุขในชีวิตตามบัญญัติสุข 10 ประการ ได้แก่ ออกกําลังกายประจํา ค้นหาจุดแข็ง ความถนัดและศักยภาพ ฝึกหายใจคลายเครียดและทักษะผ่อนคลาย คิดทบทวนสิ่งดี ๆ ในชีวิต บริหารเวลาให้สมดุลระหว่างการงานสุขภาพและครอบครัว คิดและจัดการปัญหาเชิงรุก มองหาโอกาสในการมอบสิ่งดี ๆ ให้กับผู้อื่น ศึกษาและปฏิบัติตามหลักคําสอนทางศาสนา ให้เวลา และทํากิจกรรมความสุขร่วมกันในครอบครัว ชื่นชมคนรอบข้างอย่างจริงใจ

 

บทส่งท้าย

สำหรับคุณป้าที่ป่วยเป็นโรคเบาหวานและติดกับการรับประทานข้าวมื้อละสองถ้วยนั้น หลังจากที่แพทย์ช่วยให้คุณป้านอนหลับได้ดีขึ้น ด้วยการจัดสุขอนามัยในการนอนที่ดี และใช้ยาคลายกังวลช่วยในปริมาณเล็กน้อย คุณป้าก็มีอารมณ์ดีขึ้น เมื่อชวนออกกําลังกายอย่างง่าย ๆ เธอก็เต็มใจทําด้วยการเดินและแกว่งแขน จากนั้นก็ค่อย ๆ คืนความมั่นใจกลับมาอีกครั้ง เธอเริ่มมีความสุขในชีวิต และมีความเชื่อมั่นในการควบคุมตนเอง ในที่สุด คุณป้าก็ลดปริมาณข้าวในแต่ละมื้อลงได้ น้ำหนักค่อย ๆ ลดลง และที่สําคัญที่สุด เธอมีพลังในการดําเนินชีวิต อย่างที่ลูก ๆ สังเกตเห็นได้อย่างชัดเจน สิ่งเหล่านี้แสดงออกในแววตา เมื่อได้พบเธอที่คลินิกรักษาโรคที่เธอมาพบเป็นประจํา น่าสังเกตว่าเธอจะควบคุมตัวเองในการลดการรับประทานข้าวเกินปริมาณได้ ก็ต้องผ่านการจัดการเรื่องอื่น ๆ ให้ดีเสียก่อน

ผู้สนับสนุนโครงการ