ปีใหม่สนุกได้สไตล์เบาหวาน

ไลฟ์สไตล์ / อาหาร

ปีใหม่สนุกได้สไตล์เบาหวาน_03

เชื่อหรือไม่ว่า ...
ช่วงเทศกาลปีใหม่ คริสต์มาส ตรุษจีน หรือสงกรานต์ คนส่วนใหญ่จะน้ำหนักขึ้นแบบพรวดพราดกันประมาณ 2.5-3 กิโลกรัม เพราะช่วงเทศกาลดังกล่าวเป็นเวลาที่ต่างคนต่างเพลิดเพลินไปกับการกินดื่มกับครอบครัว ญาติพี่น้อง เพื่อนฝูง ซึ่งทำให้ลืมดูแลสุขภาพไปเลย โดยเฉพาะคนในกลุ่มที่อ้วน ที่มีความเสี่ยงเป็นโรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง รวมถึง โรคหัวใจและหลอดเลือด

ถ้าอยากให้ความสุขช่วงเทศกาลปีใหม่ คริสต์มาส ตรุษจีน หรือสงกรานต์ไม่ขาดหาย กินได้แบบไม่มีเรื่องเครียดหลังเทศกาลจบลง ลองวางแผนรับมือ ตาม 4 ข้อนี้ดูนะคะ

ปีใหม่สนุกได้สไตล์เบาหวาน_01

1. จำกัดปริมาณและชนิดของเมนูอาหาร
งานฉลองช่วงเทศกาลปีใหม่ คริสต์มาส ตรุษจีน หรือสงกรานต์ แบบนี้ อาหารสาระพัดเมนูต่างทยอยเสิร์ฟมาแบบยั่ว ๆ ตลอดเวลา ผู้ที่มีปัญหาสุขภาพอยู่จำเป็นต้องห้ามใจด้วยการเลือกอาหารเพียงอย่างเดียวในแต่ละประเภท เช่น ขนมเมนูเดียว เครื่องดื่มชนิดเดียว และให้เลือกใช้จานเล็กหน่อยเพื่อจำกัดปริมาณ ซึ่งถ้าไม่รู้จะกินอะไรดี ลองเลือกเมนูที่ไม่ค่อยได้กินก็เป็นวิธีที่น่าสนไม่น้อย 

สิ่งสำคัญ ต้องระมัดระวังอาหารที่เต็มไปด้วยคาร์โบไฮเดรต และอาหารที่มีปริมาณน้ำตาลมากด้วยนะคะ โดยเฉพาะผู้ที่มีปัญหาเรื่องโรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง รวมถึงโรคหัวใจและหลอดเลือด

2. เลือกกินประเภทอาหารที่มีน้ำหนักมากไว้ก่อน
"สมองของคนเรามักจะสั่งให้เรากินในปริมาณที่สอดคล้องกับน้ำหนักอาหาร" 

ลองสังเกตง่าย ๆ เวลาเรากินมันฝรั่งทอด หรือขนมขบเคี้ยวที่ดูเบา ๆ ชิ้นบาง ๆ เรามักจะยังไม่รู้สึกอิ่มสักที แต่ถ้าลองกินผลไม้อย่าง แอปเปิ้ล ส้ม เราจะรู้สึกอิ่มไวกว่า ดังนั้นเมนูที่จะเลือกกินในงานปาร์ตี้ช่วงเทศกาลปีใหม่ คริสต์มาส ตรุษจีน หรือสงกรานต์ ควรเน้นผัก ผลไม้ มากหน่อยจะเลิศมาก

3. ฟิตหน่อย ออกกำลังกายประจำอย่าเบี้ยวเด็ดขาด
การออกกำลังช่วยป้องกันน้ำหนักเพิ่มได้เป็นอย่างดี ลดความเครียด และลดความอยากกินอาหารได้ด้วย ถ้าช่วงเวลาประจำที่ออกกำลังกายบ่อย ๆ เกิดขี้เกียจขึ้นมา อนุญาตให้เลื่อนได้แต่ต้องไม่ข้ามวันนะ หรือห้ามบอกว่าหลังเทศกาลปีใหม่ คริสต์มาส ตรุษจีน หรือสงกรานต์ ค่อยกลับมาฟิต ถ้าเบี้ยวแบบนี้ไขมันจะกลับมาสะสม กล้ามเนื้อจะน้อยลง ระบบเผาผลาญจะทำงานได้ไม่ดี สุดท้าย "อ้วน" ค่ะบอกเลย

เคล็ดลับเลยนะ ถ้าได้ออกกำลังกายก่อนออกไปปาร์ตี้อย่างการเดินเร็ว จะช่วยลดความอยากกินอาหารได้ดีเลิศเชียวค่ะ

4. ดื่มน้ำเปล่าก่อนจัดหนักอาหารในวันเทศกาลปีใหม่ คริสต์มาส ตรุษจีน หรือสงกรานต์
การดื่มน้ำเปล่าก่อนการกินอาหารหรือหลังออกกำลังกายประมาณ 1 – 2 แก้ว จะช่วยทำให้รู้สึกอิ่มเร็วมากขึ้น ทำให้กินอาหารน้อยลง แต่จำไว้อย่างว่า “ต้องไม่เผลอใจไปดื่มเครื่องดื่มหวาน ๆ ก่อนการกินอาหารหรือหลังออกกำลังกายเด็ดขาด” เพราะนั่นจะทำให้กินอาหารได้มากขึ้นแทน

เมื่อเตรียมความพร้อมก่อนเริ่มฉลองเทศกาลได้ตามทั้ง 4 ข้อแล้ว ก็ถึงเวลาเตรียมความพร้อมเรื่องสุขภาพให้คนที่เราห่วงกันบ้างด้วยการ
"ส่งความสุขจัดกระเช้าแบบไหนในช่วงเทศกาลปีใหม่ คริสต์มาส ตรุษจีน หรือสงกรานต์ ที่ไม่เป็นการส่งต่อเบาหวานเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด"

ปีใหม่สนุกได้สไตล์เบาหวาน_02

1.    ให้เหล้า = แช่ง ยังคงเป็นประโยคติดหูและค่อยย้ำเตือนคนไทยได้เสมอ
ดังนั้น เปลี่ยนเลยสิคะ ขวดเหล้าขาประจำกระเช้าจับออกซะ แล้วใส่ขวดน้ำมันมะกอก หรือ 100% Extra-virgin olive oil แทน เพราะน้ำมันมะกอกมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ดีต่อสุขภาพ ทำได้ทั้งน้ำสลัด หรือประกอบอาหารแบบใช้ไฟอ่อน ๆ ค่ะ

2.    จำไว้ ยิ่งหวานฉ่ำ ยิ่งน้ำตาลสูง
โดยเฉพาะผลไม้กระป๋อง ลองผลิกดูส่วนผสมจะพบว่ามีน้ำตาลประมาณ 24 กรัม ซึ่งสูงว่าปริมาณต่อวันที่คนเราควรได้รับ (16 กรัม หรือ 4 ช้อนชา = ปริมาณน้ำตาลที่ควรได้รับต่อวัน) แนะนำให้เปลี่ยนเป็นผลไม้สด ๆ ตามฤดูกาลซะดีกว่า เช่น แอปเปิ้ล แก้วมังกร องุ่น เพราะผลไม้กลุ่มนี้น้ำตาลไม่สูงนักจึงเหมาะกับผู้ที่เป็นเบาหวานและผู้ที่ไม่เป็นเบาหวาน  ถ้าเลือกไม่ถูก เทคนิคการกินผลไม้ตามสีก็ช่วยสร้างไอเดียให้ได้นะคะ

ถ้าทำได้ครบทุกคำแนะนำก็จะสามารถป้องกันปัญหาน้ำหนักขึ้นได้ ลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานได้ แถมยังลดความเสี่ยงของโรคแทรกซ้อนอย่างโรคหัวใจและหลอดเลือดที่เป็นสาเหตุการเสียชีวิตอันดับ 1 ของผู้ป่วยโรคเบาหวานได้ด้วย

เทศกาลปีใหม่ คริสต์มาส ตรุษจีน หรือสงกรานต์ ปีไหน ๆ น้ำตาลไม่พุ่ง ความสุขกระฉูด สุขภาพมาเต็มแน่นอน อย่าลืมนะคะว่า “เบาหวานไม่เบาใจ” พวกเราโครงการ For Your Sweetheart พร้อมให้ข้อมูลเพื่อสู้ไปด้วยกันค่ะ

 


ที่มา : หนังสือบำบัดเบาหวานด้วยอาหาร , ศูนย์เรียนรู้สุขภาวะ สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.). กินเท่าไหร่ กินแค่ไหน ไม่เสี่ยงอ้วน.
 

ผู้สนับสนุนโครงการ